Kiến thức sức khỏe

Cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng của cơ thể

Trong cuộc sống hàng ngày, việc nạp vào cơ thể lượng nước vừa đủ là chìa khóa quan trọng để bảo vệ sức khỏe và duy trì các chức năng của cơ thể. Có một quy tắc đơn giản nhưng hết sức quan trọng mà chúng ta cần biết đó là tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng. Vậy cách tính này như thế nào là chuẩn xác? Chúng tôi sẽ hướng dẫn công thức tính cho bạn ngay sau đây!

Hướng dẫn xác định lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng

Những công thức sau đây sẽ giúp bạn biết được mình cần 1 ngày uống bao nhiêu nước là đủ:

Tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng cơ bản

Chúng ta thường nghe khuyến cáo rằng cần uống 2 lít nước mỗi ngày, nhưng đây chỉ là một con số trung bình. Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày sẽ được xác định dựa trên cân nặng của mỗi người. Công thức để tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng là:

Lượng nước cơ bản hàng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít

Ví dụ, nếu bạn có cân nặng là 45kg uống bao nhiêu nước? Cách tính lượng nước cơ bản cần uống mỗi ngày sẽ là: 45 (kg) x 0.03 lít = 1.35 lít.

Do đó, để duy trì sức khỏe và cân bằng nước trong cơ thể, mỗi ngày bạn cần bổ sung khoảng 1.35 lít nước, tương đương với 1350ml nước.

cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng

Tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng cơ bản

Tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng khi vận động

Theo nghiên cứu của Hệ thống Đại học Missouri – Mỹ, những người thường xuyên tập luyện cường độ cao nên tăng cường uống thêm 12 oz (khoảng 360ml) nước cho mỗi 30 phút của buổi tập. Điều này giúp duy trì cân bằng nước và đảm bảo cơ thể đủ nước để đáp ứng nhu cầu tăng cao khi vận động. Công thức tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng khi tập luyện như sau:

[Cân nặng(kg) + (Thời gian luyện tập/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = Lượng nước (lít).

Ví dụ, nếu bạn có cân nặng là 60kg và tập luyện 60 phút mỗi ngày, bạn có thể tính được lượng nước cần uống như sau: [60kg + (60/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = (60 + 24) x 0.03 = 2.52 lít nước/ngày.

Tính lượng nước uống mỗi ngày theo độ tuổi

Cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng của trẻ em như sau:

  • Trẻ em cân nặng 1 – 10kg: Cần bổ sung 100ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
  • Trẻ em cân nặng 11 – 20kg: Cần bổ sung 1000ml nước và thêm 50ml cho mỗi kg cân nặng vượt quá 10kg.
  • Trẻ em cân nặng từ 21kg trở lên: Cần bổ sung 1500ml nước và thêm 20ml cho mỗi kg cân nặng vượt quá 20kg.

Công thức tính lượng nước cần uống mỗi ngày theo độ tuổi đó là:

  • Trẻ vị thành niên 10 – 18 tuổi: Cần bổ sung 40ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
  • Người trưởng thành 19 – 30 tuổi và có hoạt động thể lực nặng: Cần bổ sung khoảng 40ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
  • Người lớn 19 – 55 tuổi, hoạt động thể lực ở mức trung bình: Cần bổ sung khoảng 35ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
  • Người trưởng thành trên 55 tuổi: Cần bổ sung khoảng 30ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng phụ nữ

Có thể bạn quan tâm: Khung giờ uống nước giảm mụn

Khi nào bạn nên uống nước?

Biết được lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng là bao nhiêu, bạn cũng cần biết thời điểm thích hợp để bổ sung nước vào cơ thể của mình.

Khi thức dậy

Buổi sáng là khoảnh khắc lý tưởng để bắt đầu ngày mới với một cốc nước. Sau giấc ngủ, cơ thể cần được cung cấp nước để khởi động quá trình trao đổi chất. Một cốc nước lọc với nửa quả chanh sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường vitamin C, kali và chất chống oxy hóa, mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.

Bất cứ khi nào bạn đổ mồ hôi

Những hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi đều đòi hỏi cơ thể bạn cần được bù nước đầy đủ. Từ việc tắm nước nóng đến tiếp xúc dài hạn với ánh nắng mặt trời, cơ thể mất nước và cần được bổ sung. Uống nước khi đổ mồ hôi sẽ giúp cơ thể duy trì cân bằng nước và ngăn chặn trạng thái khát nước.

lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng phụ nữ

Nên uống nước khi đổ nhiều mồ hôi

Khi tập thể dục

Hoạt động thể chất luôn đòi hỏi cơ thể phải được bổ sung đủ nước. Bạn nên uống đủ nước khoảng 150 – 300ml nước sau mỗi 10 – 15 phút hoạt động thể chất để duy trì sự lượng nước cần thiết và hỗ trợ quá trình tập luyện.

Trước bữa ăn

Uống nước mỗi ngày trước bữa ăn là một “chiến thuật” giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung 500ml nước lọc trước bữa ăn có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân và sau 12 tuần, những người thực hiện có thể giảm 1.5kg so với những người không uống nước trước bữa ăn.

Khi bạn cần tập trung

Đầu giờ chiều thường là thời điểm cơ thể cảm thấy mệt mỏi và cần nhiều năng lượng nhất. Thay vì uống cà phê thì bạn hãy uống nước lọc (có thể thêm một ít chanh) nó sẽ giúp cải thiện tâm trạng và tăng sự tập trung mà không gây tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Lưu ý khi uống nước

Khi bạn đã tính được lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề như sau:

Trong một lúc không nên uống nước quá nhiều

Việc liên tục bổ sung nước vào cơ thể là nguy cơ dẫn đến hiện tượng sưng tế bào, đặc biệt là tế bào não, tạo áp lực não bộ. Các triệu chứng uống quá nhiều nước trong một lúc như đau đầu, buồn nôn, lú lẫn có thể xuất hiện khi tình trạng này diễn ra. Nếu không được kiểm soát, có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như tăng huyết áp và chậm nhịp tim.

Uống quá nhiều nước trong một khoảng thời gian ngắn cũng sẽ dẫn đến tình trạng hạ natri máu, khiến lượng nước tăng trong tế bào. Điều này góp phần tăng nguy cơ co giật, hôn mê và thậm chí tử vong.

Uống nước đều đặn và nhiều lần trong ngày

Để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc uống nhiều nước trong một lần, quan trọng là phải chia nhỏ lượng nước và uống thường xuyên trong ngày. Thay vì đợi cơ thể báo hiệu thiếu nước rồi mới bù đắp, việc chia đều lượng nước cần uống trong suốt ngày giúp duy trì sự cân bằng nước, hỗ trợ cơ thể hoạt động một cách ổn định và hài hòa.

Uống nước ấm tốt hơn nước lạnh

Chúng ta hãy ưu tiên cho việc uống nước ấm, đặc biệt là vào buổi sáng khi vừa thức dậy hoặc khi nhiệt độ môi trường dưới 25 độ C. Nước ấm giúp tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích quá trình bài tiết mồ hôi, giúp cơ thể loại bỏ chất độc hại với tốc độ nhanh hơn.

Cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu nước?

Dấu hiệu của sự thiếu hụt nước trong cơ thể có thể nhận biết qua các biểu hiện sau:

  • Hôi miệng dai dẳng, làm tăng cảm giác khô miệng và khó chịu.
  • Táo bón do cơ thể hấp thụ quá nhiều nước từ thực phẩm để bù nước cho sự thiếu hụt.
  • Mệt mỏi là một trong những biểu hiện sớm nhất của tình trạng thiếu nước.
  • Dễ mắc các bệnh liên quan đến suy giảm miễn dịch, do nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
  • Da khô và chảy xệ là kết quả của việc cơ thể mất nước và không duy trì được độ ẩm cần thiết cho làn da.
  • Thèm đồ ngọt là dấu hiệu của cơ thể nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát.
  • Ít đi tiểu, cơ thể giữ lại nước bên trong để cố gắng bảo vệ sự cân bằng nước cần thiết.

Khi cơ thể bị thiếu nước có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả trạng thái mất nước, cảm giác chóng mặt và mờ mắt. Những người cao tuổi đặc biệt dễ mất nước hơn do chức năng thận giảm, suy giảm trí nhớ và khả năng di chuyển giảm, làm họ không nhận biết được tình trạng khát.

Ngoài ra, thiếu nước còn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như táo bón, suy giảm trí nhớ và nguy cơ đột quỵ tăng cao ở người cao tuổi.

Việc hiểu và tính toán lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng là một bước quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện. Điều này không chỉ giúp cơ thể hoạt động tối ưu mà còn đảm bảo rằng mỗi ngày chúng ta đều nhận đủ lượng nước cần thiết để duy trì sự cân bằng và độ ẩm cho cơ thể.

Tài liệu tham khảo:

  1. https://www.umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink
Spread the love

No Comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

HomeAccount
Search
Shop
Liên hệ